【仕事の板挟みでストレス限界の人へ】今すぐできる対処法5選

「部署間の調整がうまくいかなくて、しんどい」
「努力しても報われず、悪者にされるのは自分ばかり」
「上司の意見と他部署が合わない…もう無理」

そんなお悩みに答えます。

仕事で板挟みになる原因は、「職場の構造」にあるケースが大半。

僕も自動車部品メーカーの営業として、上司・部下・他部署・客先といった板挟みに日々苦しんできました。
そのストレスがMAXになり、転職も経験しています。

しかし今では、たとえ板挟みになってもストレスを抱えないマインドセットを持つことができました。

その方法を5つにまとめてお伝えしますね。

読み終えたころには「板挟みは自分のせいじゃない」と気づき、気持ちがラクになるはずですよ。

仕事で板挟みのストレスが限界…あなたが抱える悩みとは

「なんで自分ばかり、こんな役回りなんだろう…」

そう思ったこと、ありませんか？
上司と部下、取引先と社内、自分の部署と他の部署。

仕事は日々、「いろんな調整」でまわっています。
そしてまじめに社内調整をやっている人ほど、その「板挟み」に巻き込まれやすい。

そんな「仕事の板挟み」によって生まれるストレスの正体と、抱えがちな悩みについて、深掘りしていきます。

仕事の板挟みがつらくて「辞めたい」と感じるとき

板挟みのストレスが限界に達すると、多くの人が「もう無理かも」と感じます。

こうした状況が続くと、心がどんどんすり減っていきます。

「自分の意見なんて必要ないのか」
「全部自分の責任なのか」

と、自責と無力感に襲われる。

このとき多くの人が頭に浮かべるのが、「もう辞めたい」という6文字。
でも、それは「逃げたい」のではなく、「自分を守りたい」からこそ出てくる気持ちなんですよね。

家庭を守りたい、自分のこころを守りたい、これ以上壊れたくない。

「辞めたい」と思うのは、あなたの中にまだ感情が生きている証拠ですよ。

板挟みになりやすい人の特徴は「優しい人」？

「なんで、いつも自分だけが気を遣ってるんだろう…」

そう思ったことがあるなら、あなたはきっと「優しい人」です。
でも実は、板挟みに苦しむ人にはある共通点があります。それが「人の気持ちを優先してしまう」こと。

これらは確かに「美徳」でもある一方で、過剰になると大きなストレス源になります。

なぜなら、「誰かのために頑張った結果、自分だけが損をする」状況が生まれやすいから。
しかも、周囲からは「調整できる人」として期待されてしまう。

優しさが評価されているようで、実は「都合のいい役割」を押しつけられているだけかもしれません。

つまり、優しさゆえに「板挟み」になりやすいというのは、決して偶然じゃないんです。
まずは自分を責めないこと。優しいあなたが悪いのではなく、「環境とのミスマッチ」が起きているだけですよ。

【板挟みで怒られる】理不尽な立場に疲弊する構造とは

頑張っても、怒られる
フォローしても、怒られる
…もうなにが正解かわからない

まさに、これが「板挟み」の地獄。
このポジションにいる人は、たいてい「中間の立場」です。

この構造は、心理学でいう「スケープゴート理論」で説明できます。

ヒトは、自分の怒りや不満を直接の原因ではない第三者にぶつける傾向があり、とくに「反撃してこなさそうな人」がターゲットになりやすいというもの。

中でも調整役のような立場にいる人は、両者の顔を立てなければならず、強く言い返すこともできない。
そんな、「反論しにくい空気」に常にさらされています。

つまり、立場上どちらにも寄れない人が感情のはけ口にされやすいんです。

結果として複数の立場の間に立つ中間の人は、怒りや不満の「受け皿」として消耗していく。

仕事の板挟みストレスを乗り越えるためにできること

「板挟みのストレスから解放されたい」

そう思っているあなたは、すでに最初の一歩を踏み出せていますよ👍

板挟みのストレスは、性格や立場のせいだけでなく、組織の構造的な問題やコミュニケーションのすれ違いから生まれることも少なくありません。

なので、自分を責めてはダメです。
まずは「環境や関係性のほうを少し変える」視点を持ってください。

といった、今すぐ試せる対処法を紹介していきます。
あなたの心を守るための「今すぐできる工夫」、ぜひここから一緒に探してみましょう👍

「間に挟まれるストレス」はなぜ起きる？構造と心理

「なぜ自分ばかり、間に挟まれてつらい思いをするんだろう？」

その理由のひとつは、「対立の構図」にあります。

「対立の構図」に巻き込まれていることに気づいていない

職場で起きる板挟みの多くは、実は「当人同士の問題」ではありません。

こうした「部門間の摩擦の間に立たされている」というケースがとても多い。
つまり、個人ではどうにもできない「対立の構造に放り込まれている」だけ。

そのことに気づかないと、まるで自分が問題の発信源かのように感じてしまい、余計に苦しさが増してしまいます。

解決のヒントは「自分で結論を出さない」こと

板挟みになったとき、「自分なりに結論を出して動こうとする」のは一見正しいようで、実はキケンです。
なぜなら、どちらかの立場を取れば「裏切り者」、中立を貫けば「優柔不断」と捉えられてしまうリスクがあるから。

そんなときこそ、

といった「司会進行役」に徹する方が、長期的には板挟みを減らすことにつながります。

あなたの役割は「解決することではなく、つなぐこと」。
この視点を持つだけでも、心の余裕はかなり変わってくるはずですよ👍

「役割葛藤」がストレスを加速させる

加えて、「あいまいな指示」「矛盾する要求」が繰り返されると、人は強いストレスを感じます。

これは心理学で「役割葛藤」と呼ばれる状態。

そんな中で板挟みにされると、「どう振る舞っても正解がない」という苦しさに直面するんです。
このような状況が続くと、

など、深刻なメンタルダメージに繋がることも。

まずは「自分が悪いわけじゃない」と知ること

重要なのは、このストレスの正体を「自分のせい」と思い込まないことです。

板挟みの苦しさは、あなたの性格や能力ではなく、「構造」や「環境」から生まれている。

まずは、そう自覚することが第一歩になりますよ。

取引先との板挟みをどう解消する？現場で使える対処法

取引先と自社、あるいは顧客と社内チームの間で振り回される。

そんな「外部」との板挟みも、現場ではよくある話。
ここでは、僕自身が経験してきた実例を交えつつ、「現場で使える具体策」に絞って紹介していきます。

よくある「外部×内部」の板挟みパターン

まずは、よくある板挟み構造を整理してみましょう。

どれも、「相反する要求」の間に立たされて、動けなくなるケースばかり。
実はこの状況、放っておくと「個人の責任」にされがちなんです。

「なんで調整できてないの？」と詰められる前に、次の対処法を使って先手を打っておきましょう👍

対処法①
両者に現実ベースの見通しを共有する

一番ありがちなミスが、「どちらにも期待を持たせたまま曖昧に進めてしまう」こと。

期待を裏切ったとき一気に信頼を失うので、最初から「できること・できないこと」は現実ベースで明示しておくのが鉄則です。

この根回しができると、両者の温度がグッと下がります👍

対処法②
板挟み構造を図解化して見せる

言葉で説明しても伝わらないなら、視覚で伝えるのが効果的。

図にしてしまえば、責任の所在があいまいな状況でも、論点が整理されていきます。

「この人が悪い」ではなく、「こういう構造だから、こう動くしかない」という共通理解をつくることが大切です。

対処法③
早めに第三者を巻き込む

板挟みが深刻化しそうなときは、早めに相談しましょう。
相談先は、社内の上司や他部署などの「利害関係を直接持たない第三者」。

当事者ではなく、一歩引いた目線を持つ人に入ってもらうことで、泥沼化を防げます。
「相談できる相手がいる」という安心感も、ストレスを軽減する大きな要素です。

【今すぐできる】板挟みストレスの具体的な対処法まとめ

板挟みのストレスは、ちょっとした考え方や行動の工夫で和らげることができます。
僕自身も実践して効果を感じた「すぐにできる５つの対処法」を紹介します。

対処法①
「ここから先は自分の責任じゃない」と割り切る

板挟みで疲れる人は、たいてい「全部自分でなんとかしよう」と頑張りすぎています。
でも正直、それでは身が持ちません。

こう割り切るだけで、心の中に余裕が生まれますよ。

対処法②
「すぐに返事しない」をルール化する

感情的なやりとりに巻き込まれたとき、すぐに反応しようとすると逆に空気が悪くなりがちです。

一晩寝かせるだけでも、冷静な対応ができるようになります👍

対処法③
「間の立場」であることを自覚する

板挟みのストレスは、「どちら側にもなりきれない」ことで生まれます。
これは逆に言えば、「どちらにもなろうとしない」ことで、ストレスを減らすことができるということです。

中立でいること自体が、チーム全体のバランスを保つ力になりますよ。

対処法④
「相談」という名の情報共有で味方をつくる

一人で抱えると、「自分だけがうまくやれてないのかも」と思い込みやすくなります。
でも、実は周りも同じように悩んでいるもの。

自分のストレスを「言葉にして人に伝える」だけでも、だいぶ楽になります。

対処法⑤
「最悪の時の逃げ道」を1つ持っておく

「どこにも逃げられない」と思ったとき、人は極端に追い詰められます。

👆こんな、「心理的な避難先」を持っているだけでも、気持ちは全然違いますよ。

もう限界…「板挟みがきつい」状況から抜け出す選択肢とは

板挟みのきつさにもう限界と感じているなら、逃げてしまうのも１つの選択肢です。
今すぐ取れる「現実的な3つの抜け道」を紹介します。

順番に解説するので、今のあなたにとってどれが一番ベストか、考えてみてください。

選択肢①
今のまま「残る」けど、関わり方を変える

今すぐ辞めたり異動したりできない状況でも、今のままでいる必要はありません。
少し振り切った感もありますが、こうした「空気感でバリアを張る」方法は、一定の効果があります。

だいたい、板挟みで苦しむのは「八方美人」だったり「誰にも嫌われたくない人」が多い。
でも、ときには「誰かに嫌われてもいい」と割り切って、利己的な振る舞いをすることも、長く働き続けるためには必要ですよ。

とはいえ、こういった少し尖った対処法はいきなり難しいかもしれません。

「空気を読みすぎてしまう」、「人に強く言えない」といった人にこそ試してほしいのが「静かな防御」です。

まずはこんなところから始めてみてはどうでしょうか？

自己主張が苦手でも、無言で守れる境界線は意外とたくさんあります。
関係を「全部ゼロ」にしなくても、「接点を減らす」だけで驚くほどラクになりますよ👍

選択肢②
「変える」ための小さなアクションを起こす

本質的にストレスの原因が「人間関係」や「体制そのもの」にある場合。
勇気を出して行動することも必要です。

「言っても無駄」と決めつける前に、ひと声かけるだけで変わることもあります。

選択肢③
「辞める」を前向きに捉える

もし、今の環境に「これ以上耐える理由」がないなら。
思い切って環境ごと変えるという選択も、まったく間違っていません。

「辞めたあとどうするか」は、辞めてから考えても遅くありません。
今ここで壊れてしまう前に、自分を守る一歩を踏み出しましょう。

【Q&A】よくある質問

板挟みのストレスが限界だと感じるサインは？

以下のような状態が続いているなら、黄色信号です。

• 頭がぼーっとする、集中できない
• 夜眠れない or 朝起きた瞬間に憂うつ
• 「何もしてないのに疲れている」感覚が抜けない
• 誰の顔も見たくない、誰とも話したくない

このような心身のSOSは、「限界に近づいている」証拠。
無理に我慢せず、「逃げる・休む・話す」を優先してください。

板挟みになりやすいのは、こんなタイプの人たちです。

• 空気を読みすぎて、衝突を避けようとする人
• 相手の感情に敏感で、否定や断りが苦手な人
• 「みんなに好かれたい」と思って頑張りすぎる人
• 調整役や仲介役を任されやすい、頼られがちな人

こうしたやさしさや責任感は、裏を返せば「板挟み構造に巻き込まれやすい特性」でもあります。

ただし、それは弱さではありません。むしろ周囲に安心感を与える大きな強み。重要なのは、その優しさで“自分をすり減らさない工夫”を身につけることです。

職場の人間関係で間に挟まれる時、誰に相談すべき？

安心して話せる「少しだけ外側の人」を選ぶのがベストです。

• 信頼できる先輩・同僚
• 部署外の上司やメンター
• 社外のキャリア相談窓口やメンタル相談窓口

「当事者じゃない第三者」にこそ、冷静な視点でアドバイスをもらえることがあります。

💡厚生労働省の「こころの耳」など、無料相談窓口もあります。
こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

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板挟みの状況で「相手の要求がどんどん増えていく」のはなぜ？

理由のひとつは、「あいまいな役割」によって責任の境界がぼやけているから。

上司：「そこは君がうまくやってよ」

部下：「そこまで調整するのも仕事ですよね？」

と、どちらも「都合の良い期待」を押しつけてくることがあります。

このような状態が続くと、「自分だけが働きすぎている」感覚に陥りやすくなり、強いストレスの原因に。

大切なのは、自分の役割と責任範囲を定期的に「言語化」して共有しておくこと。
曖昧なままだと、相手は無限に求めてくる可能性がありますよ。

板挟み状態が続くと、メンタルにどんな影響がありますか？

長期間にわたる板挟みは、「学習性無力感」や「自己効力感の低下」といったメンタル面の悪化を引き起こすことがあります。

• 「どうせ自分が何をやっても無駄」と感じ始める
• 自分の判断や選択に自信が持てなくなる
• やる気や思考力が低下し、感情がマヒしてくる

この状態を放っておくと病んで手遅れになってしまうので、今すぐ対処しましょう。
 対処法をもう一度確認する

【まとめ】仕事で板挟みのストレスを感じたら取るべき選択肢とは

繰り返しになりますが、板挟みに苦しむ人は「優しい人」です。
「誰も困らせたくない」という気持ちを優先した結果、理不尽な板挟みを生んでしまう。

うまくいかないのはだいたい、

こういった「環境のせい」だったりします。

なので、自分一人で「なんとかしよう」と思っても限界があるということを、まずは知ることが大事。

「優しい人」こそ、いちばんやさしくすべきは「自分自身」だということを忘れずに。

それが「自分勝手」と思われてもいいんです。病んで会社に行けなくなったら、そっちのほうが周りに迷惑が掛かりますからね。

変えたかったら行動すること

そのまま悩んでいても、板挟みのストレスから解放されることはありません。
なので、まずは行動しましょう。

まずは、本記事で紹介した板挟みストレスの対処法や、板挟みから抜け出す方法も試してみてくださいね。

できることはいろいろありますが、
僕だったら「上司や同僚に相談しつつ、水面下で転職活動をする」と思います。

相談した結果、状況が良くなればそれで解決ですし、「無理そうだな…」と思ったら辞めたらいいです。
そのために水面下で転職活動をしておきましょう。

👆どれも家に帰ってから、15分くらいでサクッとできちゃいますよ。

できそうだな、と思えたらまずは最大手のリクナビのサービスを触ってみてください。
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といった情報は口コミサイトでないと知ることはできません。
転職エージェントに聞いても、耳障りの良い情報しか出てこないですからね。

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上記は一例ですので、まずは自分ができる一歩を動き出してみてくださいね。

今日も良い一日を！